تمارين ما بعد الولادة لتقوية عضلات قاع الحوض (كيجل)
تمارين ما بعد الولادة لتقوية عضلات قاع الحوض (كيجل)
تعتبر فترة ما بعد الولادة وقتًا حاسمًا لاستعادة الصحة واللياقة البدنية، ومن ضمن الخطوات المهمة في هذه الرحلة هي تقوية عضلات قاع الحوض من خلال تمارين كيجل. هذه التمارين ليست فقط مفيدة للأمهات الجديدات، بل تعود بالفائدة على جميع النساء لتحسين صحة الحوض والقدرة على التحكم في المثانة والجماع.في هذا المقال، سنستعرض أهم المعلومات حول تمارين كيجل، فوائدها، وطريقة أدائها.
ما هي تمارين كيجل؟
تمارين كيجل هي تمارين تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض، التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة. تم تطوير هذه التمارين على يد الطبيب الأمريكي أرنولد كيجل في أربعينيات القرن الماضي، وهي تركز على انقباض عضلات الحوض واسترخائها.
فوائد تمارين كيجل بعد الولادة
- تحسين التحكم في المثانة وتقليل خطر تسرب البول.
- تعزيز قوة العضلات لتحسين الأداء الجنسي.
- المساعدة في التعافي بعد الولادة النسائية.
- تقليل أعراض هبوط الأنسجة في الحوض.
- تحسين التوازن والاستقرار الجسدي.
كيفية أداء تمارين كيجل
للبدء في أداء تمارين كيجل، اتبعي الخطوات التالية:
- تحديد العضلات: ابدئي بتحديد عضلات قاع الحوض عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول. لا تقومي بذلك كثيرًا، فقط لاختبار العضلات.
- اختر وضعية مريحة: يمكنك القيام بالتمارين أثناء الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك.
- قم بقبض العضلات: اثبتي قبض العضلات لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ، ثم استرخي لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
- تكرار التمرين: حاولي القيام بـ 10 إلى 15 تكرار في كل جلسة.
مخطط زمني لأداء تمارين كيجل
| الأسبوع | عدد الجلسات اليومية | عدد التكرارات لكل جلسة |
|---|---|---|
| الأسبوع 1 | 3 جلسات | 10 تكرارات |
| الأسبوع 2 | 4 جلسات | 12 تكرارات |
| الأسبوع 3 | 4 جلسات | 15 تكرارات |
| الأسبوع 4 فما بعد | 5 جلسات | 15 تكرارات |
نصائح عملية لأداء تمارين كيجل
- احصلي على راحة كافية عند أداء التمارين.
- كوني منتظمة في أداء التمارين، ويمكنك دمجها في روتينك اليومي.
- تجنبي استخدام عضلات البطن، الأرداف، أو الفخذين أثناء أداء التمارين.
- تحدثي مع طبيبك قبل البدء إذا كان لديك أي مشاكل صحية.
تجارب واقعية لنساء بعد الولادة
تشارك العديد من الأمهات تجربتهن مع تمارين كيجل بعد الولادة، حيث تمكنت الكثير منهن من تحسين جودة حياتهن.إليك بعض الاقتباسات من تجاربهن:
“بعد ولادتي الثانية، بدأت في أداء تمارين كيجل وكنت ألاحظ فرقًا كبيرًا في قدرتي على التحكم في المثانة. أشعر أنني أكثر قوة وتوازنًا.” – فاطمة، أم لثلاثة أطفال.
“ساعدت تمارين كيجل في تعزيز تجربتي الجنسية، وقد جعلني ذلك أشعر بحالة أفضل نفسيًا وجسديًا.” – سارة، أم لمولود جديد.
الخاتمة
تمارين كيجل هي خيار ممتاز لكل امرأة بعد الولادة لتقوية عضلات قاع الحوض ومبادرة للعناية الذاتية. تعمل هذه التمارين على تعزيز الصحة البدنية وتحسين جودة الحياة في المراحل التالية من الحياة. لا تترددي في دمجها في روتينك اليومي، واستشيري طبيبك إذا كان لديك أي استفسارات بشأن بدء هذا البرنامج. تذكري، أن الأمر يتطلب الصبر والتفاني، لكن النتائج تستحق الثورة.
إرسال التعليق