التغذية
التغذية والصحة
الصحة واللياقة
فقدان الوزن
نصائح غذائية
نمط الحياة الصحي
استراتيجيات الدايت, التحكم في الوزن, التغذية, الدايت, السعرات الحرارية, السعرات اليومية, الصحة, اللياقة البدنية, النظام الغذائي, برامج التغذية, حساب السعرات, غذاء صحي, فقدان الوزن, نصائح للرجيم, نمط الحياة الصحي
موقع المرشد
13 ساعة ago
0 تعليقات
كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها للدايت
كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها للدايت
إن لحساب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها للدايت أهمية كبيرة في أي برنامج غذائي. يساعدك معرفة احتياجك اليومي من السعرات الحرارية على تحقيق أهدافك في فقدان الوزن والحفاظ على مستوى طاقة صحي.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة. يحتاج جسم الإنسان إلى كمية معينة من الطاقة ليعمل بكفاءة. وحساب السعرات الحرارية يعد خطوة رئيسية لتحقيق أهدافك في التغذية.
خطوات حساب السعرات الحرارية اليومية
1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة للقيام بالعمليات الحيوية. يمكنك استخدام المعادلة التالية لحساب BMR:
| الجنس | المعادلة |
|---|---|
| ذكر | BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر بالسنوات) |
| أنثى | BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) - (4.330 × العمر بالسنوات) |
2. تحديد مستوى النشاط البدني
بعد حساب BMR، تحتاج إلى ضربه في معامل النشاط البدني للحصول على السعرات الحرارية اللازمة يوميًا:
| مستوى النشاط | معامل النشاط |
|---|---|
| غير نشط (عدم ممارسة الرياضة) | 1.2 |
| نشط قليلاً (تمارين خفيفة 1-3 أيام أسبوعيًا) | 1.375 |
| نشط متوسط (تمارين معتدلة 3-5 أيام أسبوعيًا) | 1.55 |
| نشط كثيرًا (تمارين قوية 6-7 أيام أسبوعيًا) | 1.725 |
| نشاط محترف (تمارين شاقة مرتين في اليوم) | 1.9 |
3. حساب السعرات الحرارية اللازمة يوميًا
للحصول على السعرات الحرارية المطلوبة، يمكنك استخدام المعادلة التالية:
السعرات الحرارية اليومية = BMR × معامل النشاط
4. تحديد السعرات الحرارية المراد تقليلها
لكي تفقد الوزن، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. يُوصي بتقليل 500-1000 سعر حراري يوميًا للحصول على فقدان وزن آمن وصحي بمعدل نصف إلى كيلوغرام في الأسبوع.
فوائد حساب السعرات الحرارية اليومية
- يساعدك في التحكم في الوزن.
- يساهم في تحسين عادات الأكل.
- يمكن أن يحسن مستوى طاقتك.
- يساعد في تعزيز الوعي الغذائي.
نصائح عملية لحساب السعرات الحرارية اليومية
إليك بعض النصائح التي تساعدك في حساب السعرات الحرارية بشكل أفضل:
- استخدم تطبيقات تتبع الطعام لتسهيل الأمر.
- احرص على قراءة ملصقات الطعام بعناية.
- حاول تناول وجبات مختلفة للحصول على المواد الغذائية اللازمة.
- تجنب الوجبات السريعة قدر الإمكان.
تجارب شخصية
شاركت الكثير من الأشخاص تجاربهم في حساب السعرات الحرارية، ووجدوا أن الأمر ساعدهم على تنظيم حياتهم الغذائية. على سبيل المثال، يقول أحد المتابعين: “بمجرد أن بدأت في حساب السعرات الحرارية، استطعت أن أفقد الوزن بطريقة أكثر فعالية”.
استنتاج
حساب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها للدايت هو خطوة مهمة في رحلة فقدان الوزن. باستخدام الطرق الصحيحة، يمكنك أن تحقق نتائج جيدة وتصل إلى أهدافك بنجاح. تذكر دائماً أهمية استشارة مختص في التغذية قبل تنفيذ أي خطة غذائية جديدة.
إرسال التعليق