تمارين لتقوية عضلات اليد والمعصم بعد الكسور أو الجبائر
تمارين لتقوية عضلات اليد والمعصم بعد الكسور أو الجبائر
مقدمة
يعد التعافي من الكسور أو استخدام الجبائر تجربة صعبة للكثيرين.بعد فترة من الخمول، قد تضعف عضلات اليد والمعصم، مما يؤثر على قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية. لذلك، فإن تمارين تقوية عضلات اليد والمعصم تصبح ضرورية لاستعادة الحركة والقوة. في هذا المقال، سوف نستعرض تمارين فعالة بالإضافة إلى فوائدها ونصائح لتحسين تجربتك.
فوائد تمارين اليد والمعصم
- تحسين قوة العضلات: تساعد التمارين على استعادة القوة المفقودة في اليد والمعصم.
- زيادة المرونة: تساهم التمارين في زيادة مرونة المفاصل.
- تعزيز الدورة الدموية: يحسن تدفق الدم إلى المنطقة المتضررة مما يعجل بالشفاء.
- تقليل الألم: بالممارسة المنتظمة، يمكن تقليل أي شعور بالألم الناجم عن إصابات سابقة.
تمارين لتقوية عضلات اليد والمعصم
1. تمرين الملعقة
استخدم ملعقة صغيرة ومادة لزجة (مثل العسل أو الزبدة) وضعها في راحة يدك.
- اضغط على الملعقة بأصابعك وقم بتدويرها ببطء في كل الاتجاهات.
- كرر التمرين 10-15 مرة لكل يد.
2. تمرين لف اليد
امسك بكرة صغيرة أو كرة ضغط وابدأ في لف المعصم clockwise والـ counterclockwise.
- قم بهذه الحركة لمدة دقيقة، ثم استرح.
- كرر 3 مرات لكل يد.
3. رفع الأثقال الخفيفة
استخدم وزن خفيف مثل زجاجة ماء.
- قم برفع الوزن إلى الأمام، ثم ارفعها فوق رأسك.
- كرر 10-15 مرة.
4. تمرين الاستلقاء
استلقِ على ظهرك ورفع ذراعيك مع ثني المعصم.
- قم بتحريك يديك لأعلى ولأسفل أثناء الاستلقاء.
- كرر 10-15 مرة.
5. تمرين التحريك الجانبي
اجلس على كرسي وقم بتحريك يديك بصورة جانبية مبنية على الصحيحة.
- كرر الحركة 10-15 مرة.
نصائح عملية لتحسين الأداء
- التدرج في التمارين: ابدأ بلطف وزد من مستوى الصعوبة مع مرور الوقت.
- الاتساق: حاول القيام بالتمارين بانتظام لتحسين النتائج.
- استمع إلى جسمك: إذا شعرت بالألم، توقف واستشر طبيبك.
- الإحماء: تأكد من القيام بتمارين الإحماء قبل البدء.
قصص نجاح
تشارك سعاد، التي أصيبت بكسر في معصمها، تجربتها بعد الجراحة. بعد مرور ستة أسابيع، بدأت بممارسة تمارين اليد ومع الوقت استعادة قدرتها على الكتابة واستخدام الكمبيوتر دون ألم.
علي، الذي كان يستخدم جبيرة بعد إصابة في يده، شعر بتحسن كبير بعد التدرج في ممارسة التمارين. الآن، يمكنه العودة إلى روتينه الرياضي المفضل.
التطورات المتوقعة
| المرحلة | الأسبوع الأول | الأسبوع الثاني | الأسبوع الثالث |
|---|---|---|---|
| استعادة الحركة | 30% | 50% | 70% |
| تعزيز القوة | 20% | 40% | 60% |
| تقليل الألم | 40% | 60% | 80% |
إرسال التعليق